Rasa kantuk yang tidak kunjung datang pada malam hari adalah sesuatu yang sangat mengganggu, sering kali masalah tidak bisa tidur ini membuat frustasi.
Padahal, kurang tidur dapat menyebabkan berbagai hal yang mengganggu aktivitas esok harinya, seperti sulit untuk berkonsentrasi, hilangnya mood, kurang bersemangat, dan emosi yang sulit dikendalikan.
Gangguan susah tidur ini biasa disebut dengan insomnia. Insomnia merupakan gejala kelainan tidur, berupa sulit untuk merasa ingin tidur (memerlukan waktu lebih dari 30 menit untuk merasa ingin tidur), sering terbangun dari tidur (total waktu terbangun lebih dari 30 menit), dan bangun pada pagi subuh dan sulit untuk kembali tidur (total waktu tidur kurang dari 6,5 jam).
Penyebab Tidak Bisa Tidur
Pada dasarnya penyebab tidak bisa tidur atau insomnia dapat disebabkan oleh pelbagai hal. Beberapa penyakit dapat menyebabkan insomnia, yaitu Parkinson, sesak napas, flu, hipertiroid, hipotiroid, hipoglikemi, batuk, gangguan fungsi hepar, gangguan fungsi ginjal, gagal jantung, pikun, hipertensi, dan beberapa penyakit lain.
Nyeri kronik akibat rematik, menopausal, kolik, neuralgia, dan kanker juga dapat menyebabkan insomnia. Suasana yang dapat mengganggu tidur di waktu malam adalah nokturia (berkemih di waktu malam), suhu udara yang terlalu panas atau terlalu dingin serta bising.
Ketergantungan pada obat, alkohol, tembakau atau kafein juga dapat menyebabkan insomnia. Beberapa obat yang menyebabkan tidak bisa tidur seperti antidepresan, kortikosteroid, dan reserpin.
Penyebab lain dari susah tidur yaitu depresi, stres berkepanjangan, kecemasan, skizofrenia (gangguan jiwa), hipomania, dan berita buruk atau kegagalan memperoleh sesuatu.
Insomnia terbagi 3 jenis, yaitu:
- Insomnia kronis.
- Insomnia transien.
- Insomnia jangka pendek.
Insomnia transien terjadi pada beberapa hari. Insomnia jangka pendek terjadi pada beberapa minggu dan dapat kembali seperti biasa. Insomnia kronis terjadi lebih dari 3 minggu.
Cara Mengatasi Insomnia
Cara mengatasi susah tidur akan lebih efektif apabila penyebab insomnia diatasi terlebih dahulu. Menurut WHO, Ada 12 aturan tidur yang sehat:
- Berbaring di tempat tidur ketika benar-benar ingin tidur. Tetapi usahakan pada waktu yang sama ketika akan pergi tidur.
- Jangan menggunakan ranjang untuk aktivitas lain selain untuk tidur. Aktivitas lain seperti membaca, nonton TV, makan, telepon. Kebiasaan menggunakan ranjang untuk aktivitas lain membuat kebiasaan untuk terjaga ketika berbaring di ranjang.
- Pasang alarm untuk bangun pada waktu yang sama. Tanpa memandang lama waku tidur malam.
- Usahakan untuk tidak tidur siang.
- Jangan minum alkohol beberapa jam sebelum tidur. Alkohol dapat membuat tidur gelisah.
- Jangan mengonsumsi kafein atau obat mengandung kafein beberapa jam sebelum waktu tidur. Karena kafein sebagai stimulan, dapat meningkatkan denyut jantung sehingga tubuh dapat terjaga sepanjang malam.
- Jangan merokok beberapa jam sebelum tidur. Rokok mengandung nikotin yang dapat meningkatkan semangat karena berefek sebagai neurostimulan.
- Olahraga pada sore hari (6 jam sebelum tidur). Latihan peregangan otot atau jalan kaki secukupnya selama 20 menit. Hal ini akan meningkatkan metabolisme dan suhu badan, lalu akan menurun sekitar 6 jam kemudian yang berefek pada tidur yang nyenyak.
- Sediakan waktu transisi untuk tidur dengan mengurangi tingkat aktivitas sebelum tidur, hilangkan rasa cemas akan pekerjaan yang belum selesai, hari esok dan pikiran lainnya. Lakukanlah semua akivitas dengan tenang dan santai.
- Membersihkan diri sebelum tidur, memastikan pintu telah terkunci, dan menyesuaikan pencahayaan lampu, supaya merasa aman dan nyaman pada saat tidur.
- Memastikan tidak ada cahaya terang atau suara yang dapat mengganggu dan pastikan suhu ruang tidur nyaman.
- Keadaan lapar atau setelah makan banyak dapat menghambat tidur. Bagaimanapun jika merasa lapar sebaiknya makan makanan kecil atau minum segelas susu hangat sangat tepat untuk mengatasi masalah ini.
Itulah beberapa langkah sederhana yang bisa dilakukan saat tidak bisa tidur. Selain itu, kebutuhan magnesium dan kalsium sebaiknya dipenuhi, karena kekurangan keduanya dapat menyebabkan tidur tidak nyenyak. Magnesium dapat merelaksasikan otot dan kalsium berefek sebagai penenang pikiran. Kedua zat ini dapat diperoleh salah satunya pada susu.
Karbohidrat kompleks yang terdapat pada roti dapat memacu pengeluaran serotin yang dapat merangsang rasa kantuk. Serotin juga dapat dipicu oleh asam amino triptofan yang terdapat pada susu, selain itu triptofan juga memicu pengeluaran hormon melatonin yang memerintahkan tubuh untuk untuk istirahat. Hormon ini akan dikeluarkan ketika sinar matahari mulai redup.
Dengan tidur yang berkualitas dan cukup, maka Anda dapat lebih siap dan berkonsentrasi penuh untuk melakukan aktivitas esok harinya. (Stc/Doktersehat.com)
